변비 해결하는 법, 쾌변 방법 소개 - 논문 참고

하루의 시작을 쾌변으로 시작한다면 그야말로 신의 축복이다.
우리는 그 행복을 누리며 살 의무가 있다.
쾌변을 보지 못한 여러 사람들을 위해 준비했다.
전 세계 8%에 해당하는 사람들이 변비를 앓고 있다고 한다.
변비, 한 번 파헤쳐 보도록 하자.

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목차

1. 변비 진단
2. 변비를 악화시킬 수 있는 요인들
3. 변비 해결방법
4. 의학적 치료
5. 마치며

 

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1. 변비 진단

먼저 본인이 변비인지 아닌지부터 파악해 보자.
아마 머릿속에 쾌변이라는 것을 본 지 오래됐다면 다음으로 바로 넘어가도 좋다.
애매하다면 한번 살펴보자.
지난 1년간 적어도 4달 이상 밑의 2가지 이상 해당하는 경우 변비라 볼 수 있다. ¹

• 배변 시 과도한 힘주기가 전체배변 횟수의 1/4을 초과
• 덩어리 지거나 단단한 대변이 전체배변 횟수의 1/4을 초과
• 배변 후 잔변감이 전체 배변 횟수의 1/4을 초과
• 배변 시 항문 폐쇄감이 전체 배변 횟수의 1/4을 초과
• 배변을 돕기 위한 수조작이 필요한 경우가 전체배변 횟수의 1/4을 초과 (대변을 손가락으로 파내든지, 골반저(pelvicfloor)를 지지하는 조작 등)
• 주당 3회 미만의 배변

하지만 당연하게도 배변에 불편함을 가진다면 당신은 이 페이지를 계속 봐야 될 것이다.

2. 변비를 악화시킬 수 있는 요인들

이왕 의학적으로 접근한 김에 변비를 악화 시킬 수 있는 여러 조건들을 알아보자. ¹
가톨릭 대학교 내과학교실 변비의 진단 가이드라인에서 소개하는 조건들은 다음과 같다.

• 고령, 여자, 교육정도
• 일반적인 건강상태
• 약제 복용 여부: 마약성진통제, 향정신성약물, 항경련제, 칼슘차단제, 부교감신경길항제 등
• 정신과적 상황: 우울증 등
• 식이적 요인: 저섬유식, 고칼슘식
• 제한된 신체적 활동
• 기계적 협착: 대장암, 협착, 직장류, 큰 곧 창자증(megarectum), 항문열창
• 전신질환: 당뇨병, 갑상선기능저하증, 고칼슘혈증, 포르피리아, 아밀로이도시스, 중금속 중독, 가성장관폐색, 공피증 등

위의 내용을 보니 여자들이 주로 많이 걸리는 것 같다.
특이한 것은 정신적 문제도 한 몫한다는 것이며 고칼슘식을 할 경우도 발생할 가능성이 있다.

3. 변비 해결 방법 ²

이제 본격적으로 변비를 해결해보자.

1) 진부하지만 식습관

당연하게도 식생활이 먼저다.
과일, 야채, 잡곡 등의 섬유소가 다량으로 들어가 있는 음식들을 주로 섭취한다면 장 내의 변에 수분을 충분히 흡수시킬 수 있고 이로 인해 대변이 부드러워지면 대장에서 통과 시간을 줄여 쾌변을 유도한다.
특히, 하루 물을 1.5L 이상 마시는 습관을 들이면 변이 단단하게 굳어지는 것을 막을 수 있다.

섬유질을 대표하는 식품으로는
콩류, 견과류, 베리류, 배, 통곡물, 아보카도, 바나나가 있다.
아래의 표를 참고해 섬유소 양을 체크해 보자.

그러나 매번 과일, 야채 먹기가 진짜 너무 귀찮다.
잡곡은 맛도 없고 변비를 해결하기엔 택도 없다.
그냥 아래 제품처럼 돈 주고 식이섬유 사 먹자.
진짜 돈이 최고다.
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그래도 바나나 정도는 양심 상 챙겨 먹자.
맛있기도 하잖아?

2) 생활 습관 ³

■ 아침식사

우선 아침식사를 반드시 챙겨 먹어야 한다.
아침 식사 후 위가 팽창하면 대장 운동이 증가하면서 변을 누고 싶은 느낌(이하 변의)이 든다. 이때 바로 화장실을 가주는 것이 매우 중요하다. 변의를 느낀 다음 다른 일 때문에 가지 못했다면 변비인 들은 다음 기회가 언제인지 알 수 없다.
어떤 일을 하고 있건 당장 화장실로 달려가자.

TMI) 만약 아침을 거른다면 직장, 결장 반사와 위, 대장 반사라는 두 가지의 배변 촉진 시스템이 작동하지 못하게 함으로써 장이 연동 운동하지 못하게 한다. 이 경우 대변은 그대로 장 안에 남게 되고, 이것이 반복될 경우 변의를 일으키는 자율신경의 움직임이 둔화되므로 배변 리듬이 깨지고 변비가 습관화되기 쉽다.

TIP) 쾌변을 위한 직장 각도 조절을 위한 필수 아닌 필수 아이템!
이것은 필자가 정말 잘 쓰고 있는 물건이며 개인적으로 쪼그려 앉아 변을 보는 변기에서 앉아서 볼 일을 보는 좌변기로 바뀌며 우리가 쾌변에 필요한 직장 각도를 얻기 힘들어졌다.
쾌변 하는 사람들도 사용한다면 쾌쾌변을 볼 수 있음으로 인생에 이득이라 하겠다.
그건 바로 발받침대다!
한 번쯤 들어봤을지 모르지만 다른 건 몰라도 이건 반드시 사용해 보자.
상당한 효과를 보았다.
얼마 안 한다! 정말 꼭꼭 꼭! 써보자!
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■ 다이어트

식사 섭취량과 변비는 밀접하게 관련되어 있다.
체중을 줄이는 다이어트는 보통 식사량을 줄이게 되는 데 이 경우 식사 섭취량이 보통 사람에 비해 매우 적어 대변 형성이 제대로 되지 않고, 배변에 필요한 대장의 물리적, 화학적, 기계적 자극이 부족하게 되어 변비가 일어난다.
특히! 변비는 식욕부진을 촉발하고 이것이 악순환이 되어 식사량 부족과 함께 변비를 악화시킨다.
어느 정도 식사량을 감당하면서 다이어트를 진행하자.
극단적인 섭취량 제한 다이어트는 그 자체로도 건강에 좋지 않다.

3) 운동 습관 ³

운동이야 말해 무엇하랴!

하지만 주로 변비에 도움이 되는 운동을 꼽자면 근육을 강화하는 헬스 같은 운동보다는 산책, 조깅 등의 유산소 운동이 좋다. 전신 운동은 심장과 폐의 움직임을 활발하게 하고 신진대사를 좋게 해서 배변 등 신체 리듬을 바르게 한다.

TIP) 운동 후 복부 마사지 진행

1. 대변이 진행되는 방향으로 오른쪽 아랫배에서 시계방향으로 주먹을 쥐고 오일을 바른 후 문질러준다.
2. 명치에서 양쪽 옆구리 방향으로 손가락을 사용해 마사지하듯 훑어준다.
3. 왼쪽 아랫배에서 항문 방향으로 주먹으로 문질러 주는 마사지도 좋다.
4. 복부로 숨을 천천히 들이마신 뒤 10~15초 정도 숨을 멈추는 복부근육 훈련도 같이 진행한다.

필자가 사용하는 마사지 오일을 첨부한다.
다른 거 몇 개 써봤는 데 결국 이거 쓴다.
향이 진짜 좋아서 계속 쓰게 된다...

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4. 의학적 치료

이 부분까지 온다면 그냥 블로그 글을 끄고 의사 선생님과 만남을 더 가지길 바란다.
아무래도 대중적인 경우를 풀어서 적은 글이다 보니 개개인의 상황을 들여다볼 수 없다.
일반적인 위의 방법이 효과가 없다면 반드시 의사와 상담해 보길 권한다.

특히! 변비약을 남용하는 경우는 장 신경의 손상을 일으켜 더욱 상황을 악화시킬 수 있음으로 조심하자!

병원에서 할 수 있는 치료는 크게 약물 요법, 관장 요법, 수술 3가지로 나뉘며

1. 약물요법

창성 하제, 삼투압성 하제, 자극성 하제, 위장관 운동 항진제 등이 있다.

2. 관장 요법
식염수, 글리세린 등으로 관장하여 직장을 팽창시켜 장운동을 촉진하거나 장점막을 자극한다. 다만 관장 요법은 직장 점막에 손상을 유발할 수 있으므로 규칙적인 사용은 피해야 한다..

3. 수술
약물 요법에 반응하지 않고 대장 전체가 마비된 환자, 직장항문중첩증 환자, 선천성 거대 결장증 환자에게는 수술적 치료가 필요하다고 한다... 우린 이 정도까지 가지 말도록 진짜 노력해 보자.

 

5. 마치며

사실 위의 글을 정리해 보자면 식이섬유 먹고 아침식사하고 뛰고 복부 마사지하고 변의가 느껴질 시 바로 화장실에 달려가 직장각도를 90도 가까이 만들어주는 발받침대를 사용해 발 올리고 쪼그려 앉는 자세를 만든 뒤 배설하는 것이 전부다.

근데 진짜 마사지 진행 시 오일을 발라주면 그 효과가 남다르다.
해보지 않는다면 진짜 절대 모른다 그 효능을...

쿠팡 파트너스를 적긴 했지만 필자가 효능을 본 것들만 적어놓은 것임으로 꼭 한번 시도해 보자.

언제 수정될 진 모르겠지만 지속적으로 포스팅이 업데이트될 것이며 변비로 고생하는 모든 사람들이 치질 및 건강의 위협을 벗어나길 기도하면서 이상 글을 줄인다.

Reference

1. 가톨릭 대학교 내과학교실 변비의 진단 가이드라인.(https://www.jnmjournal.org/journal/download_pdf.php?spage=44&volume=11&number=3)

2. 서울아산병원 건강정보.(https://www.amc.seoul.kr/asan/healthinfo/disease/diseaseDetail.do?contentId=31900)

3. 변비 예방과 치료를 위한 식사요법.(https://koreascience.kr/article/JAKO200442871778924.page)